Съвети за безопасно натрупване на тегло и неща, които да се избегнат

healthblog

Съвети за безопасно натрупване на тегло и неща, които да се избегнат

Докато затлъстяването се превръща в значителен риск от общественото здраве, да бъдеш поднормено тегло също може да причини здравословни проблеми. Въпреки това, все още има много недоразумения относно правилните методи за безопасно натоварване на теглото.

Някои методи за наддаване на тегло могат да имат тежки краткосрочни и дългосрочни ефекти върху здравето. Това представлява предизвикателство за хората, които се нуждаят да наддават на тегло и за тези, които са със здравословно тегло, но желаят да изградят мускули.

Тази статия предоставя съвети за безопасно и здравословно наддаване на тегло, включително какво да избягвате, докато се опитвате да го направите тегло на тегло.

Как да натрупате здравословно тегло

Теглото може да се наложи за човек, който е с наднормено тегло. Това може да бъде и измерима цел за някой, който се стреми да изгради мускули.

Като цяло, консумирайки повече калории, отколкото изгарянията на тялото ще доведат до наддаване на тегло. Приемът на калории, необходим за постигането на това, ще варира от човек на човек.

Като ръководство, консумирането на 300–500 калории повече, отколкото тялото изгаря ежедневно, обикновено е достатъчен за постоянно наддаване на тегло. За по -бързо наддаване на тегло може да се наложи човек да консумира до 1000 калории повече на ден.

Много хора неточно оценяват броя на калориите, които консумират всеки ден. Може да бъде полезно да следите ежедневния прием на калории за период от 2–3 седмици. Това може да помогне на човек да разбере как да коригира диетата си, за да наддаде на тегло с достатъчно темпо. Има няколко приложения онлайн, които могат да помогнат при проследяване на калории.

хората, които се опитват да наддадат на тегло, също трябва да имат предвид видовете храна, които консумират. Например, яденето на храни с високо съдържание на захар е лесен начин за увеличаване на приема на калории, но също така може да увеличи риска на човек от развитие на диабет тип 2.

Общи съвети за безопасно наддаване на тегло

; прием на калории. Закускането между храненията също може да помогне за увеличаване на броя на калориите в диетата.

Тегло тренировка

Теглото тренировка поне три пъти седмично е от съществено значение за здравословното наддаване на тегло. Това ще помогне за придобиването и поддържането на постна мускулна маса.

За да продължи да печели постна телесна маса, човек ще трябва да варира и да развие тренировките си, като увеличи или теглото, което вдига, или броят на повторенията или комплектите.

Сложните движения са един от начините, по които човек може да изгради мускули ефективно. Те включват асансьори на теглото, които включват множество мускулни групи, като мъртви лифти, клякания и пейки..

Яжте достатъчно протеин

Диета с точното количество протеин ще поддържа мускулния растеж. В комбинация с редовно тренировки с тегло, консумацията на 0,8–2,0 грама протеин на килограм телесно тегло ще увеличи мускулната маса на човек. Това е от съществено значение за здравословното наддаване на тегло.

Храни с високо съдържание на протеини включват яйца, меса, риба, ядки и бобови растения.

Яжте ястия с влакнести въглехидрати и здравословни мазнини

Включването на храни, богати на влакнести въглехидрати и здравословни мазнини във всяко хранене, ще помогне за увеличаване на броя на калориите и хранителните вещества в диетата.

Тези храни осигуряват основен енергиен източник за поддържане на редовен режим на упражнения. и за поддържане на мускулния растеж. Хората трябва да използват източници на въглехидрати с цели храни, като кафяв ориз и боб, а не рафинирани и преработени източници.

Разграничаването между здравословни и нездравословни мазнини е жизненоважно. Обикновено здравословните мазнини са моносаситени или полиненаситени мазнини, които се срещат в храни като ядки, авокадо, растителни масла и риба.

Нездравословните мазнини включват наситени мазнини и трансмазнини. Здравната диета трябва да ограничава наситените мазнини и да избягва добавените трансмазнини. Тези видове мазнини се намират в пържени и печени храни, както и в мазни меса като говеждо, свинско и агнешко.

пият висококалорични коктейли или шейкове

Хората с a Малкият апетит може да намери висококалоричен шейк или пюре по-привлекателен от голямо хранене. Те осигуряват калории с плътни хранителни вещества, без да карат човек да се почувства прекалено пълен.

Подходящите смутита могат да включват следните съставки:

  • Орехово масло
  • Плодове
  • Мляко
  • Кисело мляко
  • Ядки
  • Семена
  • Зелени, като спанак

Потърсете помощ, когато е необходимо

Специалистите по здраве и фитнес предоставят мотивация и полезни съвети за разработване на планове за диета и упражнения за поддържане на здравословно наддаване на тегло.

По същия начин регистриран диетолог ще бъде Способен да осигури планове за хранене за увеличаване на приема на калории. Също така, те могат да помогнат да се гарантира, че човек наддава безопасно. :

Недостатъчно сърдечно -съдови упражнения

Някои хора спират да правят сърдечно -съдови упражнения, когато се опитват да наддават на тегло, но това е от съществено значение за поддържането на здравословно сърце, бели дробове и мозък. Бягането, плуването и колоезденето са добри начини да получите сърдечно -съдови упражнения.

Хората, желаещи да наддават на тегло, могат да се опитат https://harmoniqhealth.com/bg/alkotox/ да ограничат сърдечно -съдовите упражнения до около 20 минути, три пъти седмично, вместо да го избягват изцяло.

Диета с ниско съдържание на зеленчуци

Много зеленчуци се пълнят, но имат ниско съдържание на калории. Важно е обаче да не ги изключваме от диетата в името на наддаването на тегло. Зеленчуците са жизненоважен източник на витамини и минерали и не яденето им може да причини недохранване.

Отказът твърде бързо

Безопасното наддаване на тегло може да изисква търпение и решителност. Не винаги е възможно да видите резултатите веднага. Всеки е различен и може да отнеме повече време за някои хора, отколкото за други.

Какво е определението за поднормено тегло?

Използването на индекс на телесна маса (ИТМ) е общ начин за определяне Дали даден човек е в рамките на здравословното тегло или не. Хората могат да изчислят своите ИТМ, използвайки височината и теглото си.

Човек с ИТМ от 18.5–24.9 ще бъде в рамките на здравия диапазон. Според насоки, човек с ИТМ по -малко от 18,5 е с наднормено тегло и може да се наложи да наддаде тегло за здравето си. В някои случаи обаче е възможно даден човек да има нисък ИТМ, но да остане здрав.

Има и някои фактори, които ИТМ не взема предвид, като мускулна маса. Това може да доведе до това, че здрав човек има тежест, който е извън идеалния диапазон. Например, те могат да имат много висок ИТМ поради това, че са мускулни, а не защото имат висока част от телесните мазнини.

Като цяло ИТМ на човек предоставя разумна индикация дали са или не Здравословно тегло.

Можете да определите вашия ИТМ, използвайки един от нашите ИТМ калкулатори или диаграми.

Какви са рисковете от наднормено тегло?

Има много Рисковете за здравето, свързани с ниското телесно тегло. В много случаи да бъдеш поднормено тегло се дължи на лоша диета. Това може да причини недохранване, което има свои рискове. Например, дефицит на витамин D може да окаже отрицателно въздействие върху здравето на костите.

Човек трябва да консумира достатъчно количество калории всеки ден, за да може тялото да функционира правилно. Диета, твърде ниско съдържание на калории, може да причини:

  • гадене
  • проблеми с косата и кожата

Наднорменото тегло също може да доведе до:

  • Отслабена имунна система
  • Хранително разстройство
  • Проблеми с развитието
  • Повишен риск от инфекция

Прогнозата

Наднорменото тегло може да причини здравословни проблеми, така че някои хора може да се наложи да наддават на тегло. Въпреки че е обичайно да искате да наддавате бързо, важно е също така да го направите безопасно.

хората, които се опитват да качат на тегло, все пак трябва да се стремят да ядат балансирана диета, тежест и да получат достатъчно сърдечно -съдови упражнения.

  • Хранене / диета
  • Затлъстяване / загуба на тегло / фитнес
  • Спортна медицина / фитнес
  • Допълнителна медицина / Алтернативната медицина

Медицински новини днес има строги насоки за снабдяване и черпи само от рецензирани проучвания, академични изследователски институции и медицински списания и асоциации. Избягваме да използваме висши референции. Ние свързваме първични източници – включително проучвания, научни справки и статистика – във всяка статия, както и ги изброяваме в раздела за ресурси в долната част на нашите статии. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете нашата редакторска политика.

Contents